Bật mí cách tăng cân hiệu quả 100% gầy kiểu gì cũng béo

Lựa chọn cách tăng cân nào vẫn luôn là một vấn đề gây “đau đầu” đối với nhiều nàng cò hương, chàng gầy nhom. Sử dụng nhiều phương pháp từ thuốc, sữa, thực phẩm khác nhau mà cân nặng vẫn “dậm chân tại chỗ”. Đừng nản chí! Tăng cân không còn khó khăn nếu bạn đã có các cách tăng cân cực kỳ hiệu quả dưới đây.

Cách tăng cân bằng thuốc/thực phẩm chức năng

Một trong các cách tăng cân nhanh, hiệu quả cấp tốc được đa số người gầy sử dụng đó là thuốc, các thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng cân. Trong đó, uống thuốc tăng cân /thực phẩm tăng cân được chia thành 3 dạng chính: thuốc/thực phẩm tăng cân Đông y, thực phẩm tăng cân từ tảo, sữa tăng cân.

Sữa tăng cân

• Ưu điểm: 

Tăng cân an toàn bằng cách bổ sung các nhóm chất cơ thể đang thiếu hụt. Đa dạng loại sữa dành cho nhiều đối tượng sử dụng khác nhau.

• Nhược điểm: 

Nếu lạm dụng hoặc sử dụng không hợp có thể gây rối loạn tiêu hóa, tiêu chảy,...

• Một số dòng sữa người gầy tham khảo: 

Sữa Enplus Gold, sữa Devondale, sữa tăng cân mass,...

Tảo tăng cân

• Ưu điểm: 

Tảo được ví như “siêu thực phẩm” dành cho người gầy. Trong tảo có chứa lượng lớn vitamin, acid béo, khoáng chất mangan, sắt, magie, selen, canxi, kali,... giúp tăng cân nhanh, an toàn.

Hầu hết các loại tảo tăng cân đều phù hợp với các lứa tuổi khác nhau từ trẻ em tới người già.

• Nhược điểm:

Hiệu quả của tảo tăng cân tùy thuộc vào chất lượng sản phẩm, cơ địa người dùng và cách sử dụng.

• Một số sản phẩm tiêu biểu:

Tảo lục, tảo xoắn Spirulina, Chlorella Royal DX, tảo vàng Spirulina Nhật Bản EX,...

Thuốc, thực phẩm tăng cân Đông y

Phương pháp Đông y được nhiều người lựa chọn khi muốn tăng cân bởi nhiều ưu điểm vượt trội.

• Ưu điểm:

- Thành phần có nguồn gốc 100% từ thiên nhiên, thuốc bào chế theo công thức y học cổ truyền ngàn đời.

- Dạng bào chế thuốc được cải tiến thành các viên nang, viên nén, tiện lợi hơn khi sử dụng.

- Không tác dụng phụ, không gây tích nước.

• Nhược điểm:

Hiệu quả của thuốc và các loại thực phẩm tăng cân tùy thuộc thể trạng mỗi người.

• Một số sản phẩm tiêu biểu:

- Thuốc tăng cân Lan Chi, Tiến Hạnh,...

- Thực phẩm hỗ trợ tăng cân Tâm Tỳ Vương: Sản phẩm 100% thiên nhiên, được kiểm định bởi Bộ Y tế, là một trong các cách tăng cân hiệu quả nhất bằng phương pháp Đông y hiện nay.

Các bạn hãy liên hệ trực tiếp tới nhà thuốc 0866 944 071 để được tư vấn rõ ràng khi sử dụng.

Thuốc tăng cân Tâm Tỳ Vương chính hãng 100% tại đây

- Giá gốc: 650.000 VNĐ.

- Liên hệ ngay đến nhà thuốc: Sđt 0866 944 071

- Giao hàng miễn phí tận nhà trên toàn quốc

- Thuốc điều chế từ thảo dược tự nhiên, sản xuất tại Việt Nam đảm bảo chính hãng

- Hỗ trợ tư vấn nhiệt tình cho bạn đến khi tăng cân như mong muốn.

✶ Mua 1 hộp giá: 650.000 VNĐ.

✶ Mua 2 hộp giá: 1.200.000 VNĐ.

✶ Mua 3 hộp tặng 1 hộp giá: 2.288.000 VNĐ.

Xem chi tiết và Đặt Mua: TẠI ĐÂY.

Hoặc vui lòng liên hệ SĐT: 0866 944 071 (Call/ SMS/ Zalo) để được tư vấn.

✔ Giao hàng tận nhà trên toàn quốc MIỄN PHÍ SHIP.

Sơ lược về cách tăng cân

Trên thực tế, nguyên nhân lớn nhất khiến cho người gầy khó tăng cân dù đã thử vô vàn biện pháp khác nhau, đó là không hiểu cơ thể mình. Từ đó mà lựa chọn cũng như áp dụng sai cách tăng cân. 

Tăng cân là gì?

Tăng cân hiểu đơn giản là sự gia tăng về trọng lượng cơ thể (tăng về khối cơ bắp, chất béo hoặc chất lỏng dư thừa). Tăng cân sẽ khiến cơ thể trở nên nặng hơn, mập mạp, da dẻ hồng hào hơn. Những thay đổi này càng rõ rệt khi cơ thể bạn gầy dưới mức cho phép.

Khi quá gầy, vóc dáng mất cân đối, cơ thể không có đủ năng lượng khiến cho chức năng bị ảnh hưởng, sức đề kháng kém đi. Điều này không chỉ gây ảnh hưởng tới tâm sinh lý mà còn gây hại cho sức khỏe. Thậm chí còn gây nguy cơ hình thành các loại bệnh như: suy dinh dưỡng, các bệnh về tiêu hóa, hô hấp, tim mạch,...

Cơ thể thiếu cân khi nào?

Bằng mắt thường chúng ta cũng dễ dàng nhận thấy cơ thể gầy gò hay không. Tuy nhiên, để biết chính xác thiếu cân bao nhiêu, có tiềm ẩn nguy cơ gây bệnh hay không cần dựa vào chỉ số khối cơ thể BMI.

Với công thức: BMI = Cân nặng/ (Chiều cao x chiều cao)

Nếu bạn tính ra BMI từ 18.5 - 24.9 thì cơ thể được xem là cân đối, khỏe mạnh. Nhưng nếu bạn có chỉ số BMI dưới 18.5 thì tình trạng cơ thể bạn đang ở mức thiếu cân, dễ tiềm ẩn nhiều nguy cơ mắc bệnh.

Lưu ý: Trong một số trường hợp chỉ số khối cơ thể dưới 18.5 vẫn khỏe mạnh thì có thể do sức đề kháng của bạn rất tốt.

Nguyên nhân khiến cân nặng “dậm chân tại chỗ”?

Có rất nhiều nguyên nhân khác nhau khiến cho cân nặng của bạn không thay đổi, mặc dù đã thử rất nhiều cách khác nhau. Qua khảo sát, các chuyên gia cho rằng có 4 nguyên nhân chính:

✶ Do bệnh lý về tiêu hóa: Các bệnh lý về tiêu hóa như: rối loạn tiêu hóa, viêm loét dạ dày - tá tràng, viêm loét đại tràng,... gây chán ăn, kém ăn, hấp thu dinh dưỡng kém. Bởi vậy mà bạn sử dụng nhiều cách tăng cân khác nhau cũng không tăng, thậm chí các loại thực phẩm bạn bổ sung còn khiến bệnh lý tiêu hóa trở nên nghiêm trọng.

✶ Do chế độ sinh hoạt không hợp lý: Sinh hoạt thiếu điều độ, thường xuyên thức khuya, ngủ không đủ giấc, mất ngủ, áp lực công việc gây căng thẳng, mệt mỏi kéo dài,... có thể khiến cho cơ thể sinh ra trạng thái không muốn ăn, ăn ít. Đây cũng là nguyên nhân khiến cân nặng giảm, khó tăng.

✶ Do chế độ dinh dưỡng thiếu khoa học: Chế độ dinh dưỡng tác động trực tiếp tới sự tăng giảm trọng lượng cơ thể. Khi lượng thức ăn không cung cấp đủ chất dinh dưỡng đi nuôi cơ thể, khiến cho chúng hoạt động kém đi, đồng thời cân nặng không được cải thiện. Thậm chí, các loại thực phẩm nghèo dinh dưỡng, kém vệ sinh, các loại chất kích thích hay ăn uống không đủ giấc, đúng giờ còn có thể gây ảnh hưởng xấu tới cơ thể, đặc biệt là đồ chua, đồ cay nóng, đồ ăn nhiều dầu mỡ không bão hòa,....

✶ Do cơ địa (Di truyền): Nhiều trường hợp không tăng cân do khó khăn trong việc hấp thu dinh dưỡng, khiến cơ thể không được cung cấp đủ các dưỡng chất cần thiết. Bởi vậy, dù bạn làm thế nào để tăng cân thì cơ thể vẫn không cho bạn số cân nặng như ý. 

Thiếu cân gây ra hệ quả nghiêm trọng gì?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc khó tăng cân trong thời gian dài (từ 2 - 3 năm) có thể ảnh hưởng cực kỳ nghiêm trọng tới sức khỏe, đời sống của người gầy. Một số hệ quả người gầy thường bị như:

• Hệ miễn dịch suy giảm, dẫn tới dễ bị ốm vặt, đặc biệt là khi thời tiết thay đổi.
• Dễ mắc các bệnh nhiễm trùng, loãng xương, xương giòn do thiếu canxi, lão hóa xương nhanh,...
• Ảnh hướng chức năng sinh lý. Gầy ở nữ giới có thể gây rối loạn kinh nguyệt, khó thụ thai, khó sinh,.. Ở nam giới có thể bị yếu sinh lý, giảm lượng tinh trùng, gây vô sinh.
• Về mặt tinh thần, có thể gây tự ti do vóc dáng gầy gò thiếu cân đối, ngại giao tiếp, ảnh hưởng tới công việc và đời sống sinh hoạt,...

=> Bởi vậy, tăng cân trở thành điều cấp bách đối với người gầy. Không chỉ để cải thiện chất lượng cuộc sống, cải thiện vóc dáng và tâm sinh lý mà còn đảm bảo chức năng sinh hoạt và sự phát triển của đời sau. Vậy muốn tăng cân phải làm sao?

Những nguyên tắc vàng trong cách tăng cân 

Tăng cân là một quá trình kiên trì, bền bỉ. Việc tăng cân nhanh sai cách có thể gây ra tác dụng ngược nguy hại cho sức khỏe. Bởi vậy, khi thực hiện chế độ tăng cân, bạn cần ghi nhớ các nguyên tắc vàng sau đây:

Chế độ ăn uống khoa học

Dinh dưỡng chính là chìa khóa tăng cân. Việc xây dựng chế độ ăn khoa học là điều cực kỳ quan trọng đối với người gầy. Vậy ăn uống để tăng cân bằng cách nào?

Nên:

• Bổ sung đủ các nhóm chất dinh dưỡng: đạm - protein, tinh bột, chất béo, vitamin & khoáng chất.
• Xây dựng thực đơn ăn uống cân bằng chất. Ăn đúng giờ, đủ bữa. 
• Nên chia nhỏ các bữa ăn trong ngày (3 bữa chính, 3 bữa phụ, mỗi bữa cách nhau 3 - 4h) để quá trình tiêu hóa và hấp thu dinh dưỡng tốt hơn.
• Bổ sung đủ 2 lít nước mỗi ngày.

Không nên:

• Không ăn đêm
• Không ăn liên tục
• Không sử dụng các loại chất kích thích như bia rượu, thuốc lá, cafe,... có thể khiến thần kinh căng thẳng, ảnh hưởng tiêu hóa (dạ dày, đại tràng, phổi,...)
• Không lạm dụng các loại thuốc, thực phẩm chức năng. Chúng có thể gây  ảnh hưởng tới cơ thể như: phù nề, tích nước, gây béo phì, các bệnh lý suy gan, suy thận,...

Chế độ sinh hoạt

Người gầy cần xây dựng cho bản thân chế độ sinh hoạt, ngủ nghỉ và làm việc hợp lý.

Nên: 

• Cân bằng thời gian làm việc, ngủ nghỉ và rèn luyện, giải trí.
• Ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày, ngủ trước 23h00.
• Tập luyện đúng cách. Người gầy nên rèn luyện cơ thể ít nhất 45 phút mỗi ngày với các bài tập nhẹ nhàng, tác động trực tiếp vào cơ thể thúc đẩy quá trình tăng cân.

Không nên:

• Tránh thức khuya, ngủ ít, ngủ sau 23h00
• Tránh ăn uống sau 20h00, đặc biệt là đồ chiên, đồ dầu mỡ, đồ ăn nhanh có hại.
• Không để căng thẳng, stress kéo dài. Thay vào đó hãy giải tỏa bằng nhiều biện pháp khác nhau như: nghe nhạc, chơi game, đọc sách, tập luyện,...

Cách tăng cân hiệu quả hiện nay

Có 3 cách cơ bản để cải thiện cân nặng hiệu quả nhất hiện nay đó là: tăng cân với thực phẩm, tăng cân bằng các bài tập & cách tăng cân với thuốc hoặc thực phẩm chức năng. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn cách tăng cân chi tiết với  cả 3 này.

Cách tăng cân bằng chế độ dinh dưỡng

Cách tăng cân bằng cách ăn uống là cách thông dụng và dễ thực hiện, giúp tăng cân an toàn, hiệu quả bền vững nhất. Vậy muốn tăng cân phải làm gì? Đây là lời khuyên:

Cách tăng cân với thực phẩm giàu đạm

Đạm là thành phần thiết yếu giúp bổ sung năng lượng và phát triển cơ của cơ thể.  Việc bổ sung đạm (protein) sẽ giúp quá trình tăng nhanh, an toàn và hiệu quả tuyệt vời. 

Có 2 loại đạm từ thực phẩm chính gồm: đạm thực vật (protein thực vật) và đạm động vật (protein từ động vật). 

Đạm từ động vật: Chất đạm cần thiết cho cơ thể có nhiều nhất trong các thực phẩm như: 

• Thịt đỏ: thịt bò, thịt lợn,.. 

Trong đó, cứ 100g thịt bò có chứa 26g chất đạm (protein), cung cấp tới 332 calo cùng nhiều loại khoáng chất & vitamin B6, B12, sắt, kẽm,... tốt cho cơ thể. 

Theo các chuyên gia, mỗi tuần bổ sung khoảng 300g thịt bò tương ứng 100g/ngày có thể giúp tăng cường cơ bắp, cải thiện các bệnh về tiểu đường, alzheimer.

Người dùng có thể chế biến thịt bò thành nhiều món đa dạng từ nướng, hầm, xào,.. và kết hợp với các nguyên liệu khác như rau cần tỏi, súp lơ, nấm, khoai tây,...

Lưu ý: Không nên ăn thịt bò với các loại thực phẩm như đậu nành, hạ, lươn,... có thể gây ngộ độc, khó tiêu.

Ngoài thịt bò, người dùng có thể chọn cách tăng cân bằng các loại thịt khác như thịt lợn, thịt gà, thịt dê,...

• Hải sản

Trong hải sản có chứa lượng lớn protein, chất béo, omega 3, omega 6 hỗ trợ tăng cân, cải thiện quá trình trao đổi chất và sức đề kháng tốt. 

Một số loại hải sản giàu đạm như: cua, tôm, cá hồi,... Tuy nhiên, các chuyên gia khuyến cáo, người dùng không nên ăn quá nhiều hải sản vì có thể gây khó tiêu, đầy hơi. Chỉ nên ăn từ 50g - 100g hải sản mỗi ngày.

Lưu ý: Không nên ăn hải sản đã chết, ăn đồ sống, không ăn kèm trái cây hay uống trà sau khi ăn hải sản.

• Trứng

Theo nghiên cứu, cứ 100g trứng gà có thể bổ sung tới 12,7g đạm, 9,5g lipit, 2,2g gluxit cùng nhiều vitamin có lợi như vitamin A, B1, B2, B6, B12, E và D. 

Tuy nhiên, người gầy cần có chế độ ăn trứng phù hợp. Chỉ nên ăn tối đa 4 quả mỗi ngày, không ăn liên tục, ăn nhiều cùng một bữa/ngày.

Người dùng có thể chế biến trứng thành nhiều món khác nhau (luộc, ốp la, chiên, bánh trứng,...), kết hợp với các loại thực phẩm như thịt băm, các loại rau ngải,.. để tăng hiệu quả, đồng thời bổ sung kèm nhiều dưỡng chất khác.

• Sữa và các thực phẩm từ sữa

Sữa cung cấp cho cơ thể nguồn protein tuyệt vời. Cứ 100ml sữa bổ sung tới 3,4g protein, 42 calo, 1g lipit, 5 mg cholesterol, các loại chất xơ, đường thực phẩm, cùng các loại vitamin A, C, D, sắt, canxi,...

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trong sữa có 2 loại protein chính là whey và casein. Protein whey có nhiều trong các loại sữa chua, phô mai còn protein casein có trong sữa dạng lỏng.

Đạm từ thực vật: Không chỉ động vật, thực vật cũng bổ sung cho cơ thể nguồn đạm cực kỳ giàu có. Đặc biệt là các loại hạt như đậu, ngũ cốc, vừng, mè, hướng dương,...

• Các loại đậu

Các loại thực phẩm họ đậu như đậu xanh, đậu đen, lạc,... bổ sung chất đạm tốt cho cơ thể, đặc biệt phù hợp với những người ăn chay muốn tăng cân. 

Theo thống kê, cứ 7,9gr đậu chứa lượng đạm tương đương với 1 ly sữa, 2 chén đậu đỏ bổ sung tới 26gr protein.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên người dùng bổ sung lượng đạm từ hạt phù hợp: nam giới khoảng 56gr mỗi ngày, nữ giới khoảng 46gr đạm mỗi ngày.

• Hạt mè, vừng và hạt hướng dương

Trong mè và vừng có chứa hàm lượng chất đạm và chất béo tốt cao. Cứ nửa chén hạt mè có chứa tới 10,8gr đạm. 

Bên cạnh mè và vừng, hạt hướng dương cũng cung cấp cho cơ thể lượng protein lớn. Theo nghiên cứu, cứ nửa chén hạt hướng dương bổ sung tới 14,6gr đạm.

• Các loại rau xanh

So với các loại hạt trên, lượng đạm trong rau xanh khá “nghèo nàn”. Nhưng nó lại bổ sung hỗ trợ cùng các chất xơ, chất chống oxy hóa tốt cho hệ tim mạch và hệ tiêu hóa. Đặc biệt là các loại rau xanh đậm như: bông cải xanh, cải bó xôi, mồng tơi,...

Nghiên cứu cho thấy, cứ mỗi chén cải bó xôi bổ sung khoản 2,1gr đạm; bông cải xanh bổ sung tới 8,1gr đạm cho cơ thể.

Cách tăng cân với tinh bột 

Tinh bột là 1 trong 4 thành tố dinh dưỡng quan trọng, hỗ trợ cải thiện cân nặng hiệu quả nhất. Tinh bột có nhiều trong các loại gạo, khoai, bột mì, yến mạch,...

Các loại gạo

Gạo là nguồn carb giàu có giúp tăng cân tiện lợi với chi phí thấp nhất. 

• Cứ 1 chén (ứng với 165gr) gạo nấu chín cung cấp cơ thể khoảng 190 cale, 43gr carbs và chất béo. Đặc biệt với loại gạo lứt, thực phẩm bổ sung nhiều loại vitamin B, E, sắt, kẽm, kali,...
• Mỗi ngày chỉ cần bổ sung khoảng 500 calo vượt mức là bạn có thể tăng từ 0,5 - 1kg/tuần.
• Người dùng có thể chế biến gạo thành nhiều món: cơm, cháo, chè, bánh,... để thay đổi khẩu vị.

Khoai tây

• Theo nghiên cứu từ Viện Dinh dưỡng, trong 300gr khoai tây có chứa tới 261 calo. 0,3gr chất béo, 5,6gr protein, 2,6gr tinh bột đường, 5,4g chất xơ cùng nhiều vitamin B, khoáng chất magie, kali, photpho,...
• Mỗi ngày bổ sung khoảng 200gr khoai tây sẽ giúp bạn tăng cân nhanh hơn.
• Người dùng có thể chế biến khoai tây với đa dạng món chiên, xào, nấu canh,... để kích thích vị giác.

Yến mạch

• Yến mạch đem tới cho cơ thể con người lượng lớn protein thực vật cao cùng chất xơ lớn, hỗ trợ quá trình trao đổi chất, tăng lượng chất thải, cải thiện quá trình tiêu hóa.
• Người gầy muốn tăng cân nhanh nên kết hợp dùng yến mạch với các thực phẩm giàu chất béo khác như bơ, dầu oliu, protein từ sữa, vitamin từ trái cây,...
• Bạn có thể chế biến yến mạch thành các món sữa, cháo,... 

Cách tăng cân với thực phẩm giàu chất béo

Chất béo không bão hòa là nhóm dưỡng chất vô cùng có ích cho việc tăng cân, cải thiện chức năng hệ tim mạch, cân bằng nồng độ máu, insulin, giảm nguy cơ béo phì hiệu quả. Một số thực phẩm giàu chất béo tốt bạn nên bổ sung như:

Trái bơ

• Bơ chứa lượng lớn chất béo không bão hòa. Trung bình cứ 1 trái bơ chứa tới 77% axit béo không bão hòa axit oleic (tương đương khoảng 23gr chất béo). Đây cũng là loại axit có trong dầu oliu, cực tốt cho sức khỏe.
• Theo một nghiên cứu, những người ăn bơ có thể tăng cân nhưng lại ít hình thành mỡ bụng hơn. Đồng thời giảm hàm lượng cholesterol làm tăng khả năng tụ mỡ.
• Mỗi ngày chỉ ăn ½ quả bơ sẽ giúp bạn cải thiện cân nặng nhanh chóng 1 tháng.

 Phô mai

• Phô mai chứa nhiều vitamin B12, canxi, khoáng chất photpho, selen cùng các dưỡng chất có lợi khác.
• Bên cạnh đó, phô mai còn giàu lượng protein cần thiết. Chỉ cần ăn 1 lát phô mai đã giúp bổ sung khoảng 7gr protein cho cơ thể.
• Đặc biệt, chất béo trong phô mai giúp bổ sung lượng lớn acid không bão hòa, giảm nguy cơ bệnh tiểu đường tuýp 2 hiệu quả.

Một số thực phẩm giàu chất béo khác bạn có thể tham khảo như: socola đen, mỡ cá, hạt chia, dầu oliu, dầu dừa, quả óc chó,...

Cách tăng cân bằng các bài tập

Tập gym, yoga là một trong các phương pháp cải thiện cân nặng được nhiều cô gái, chàng trai lựa chọn. Các bài tập này không chỉ giúp đốt cháy năng lượng, kích thích cảm giác thèm ăn, khiến bạn ăn nhiều hơn, sức đề kháng cải thiện, hệ tiêu hóa cũng hoạt động mạnh hơn, hấp thu dinh dưỡng tốt hơn. Từ đó cải thiện cân nặng.

Bạn có thể tham khảo 3 bài tập cơ bản dành cho người gầy muốn tăng cân sau:

Sumo Squat

Sumo squat được biết đến là bài tập phổ biến cho dân tập gym nhằm tạo đường nét cơ sau. 

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Xoay chân sao cho 2 mũi tạo 1 góc 45 độ.
• Đồng thời, nâng 2 tay lên, thực hiện squat, đẩy gối ra rồi ấn mạnh 2 gói xuống sàn và đẩy người lên.

Push Up

Bài tập cơ bản tăng cân ngay tại nhà cho các gymer đó chính là push up. 

Cách thực hiện:

• Hạ thấp người sao cho xương ức vừa chạm sàn, sau đó nâng cơ thể lên (thẳng lưng, không khóa khớp).
• Hạ người xuống, khuỷu tay gập góc 45 độ.
• Giữ chân ở ván, đầu và lưng giữ trên 1 đường thẳng.
• Kết hợp hít vào khi hạ cơ thể, thở khi nâng lên, hít thở bằng mũi.

Reverse Lunge & Kick

Bài tập hỗ trợ cải thiện các nhóm cơ bắp đùi, mông, khớp gối hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, 2 tay để trước ngực nắm chặt.
• Đồng thời đưa chân trái ra sau, hạ người sao cho chân phải gấp vuông góc, góc chân trái chạm đất.
• Đá chân trái lên cao nhất cho cơ thể. Thực hiện các động tác 15 lần ở mỗi chân.